變胖的原因
體重是反映日常行為，要關注的是日常行為，不是體重的增減。
去上海之前當自由教練順便兼差業務性質的工作約一年，這一年的生活型態，使我運動量大幅減少，而且飲食完全沒有控制，體重大概花了一年的時間，從67公斤，慢慢長大到75公斤
變胖的這一年，重訓從一周三次變成一個月一次，籃球一周一次也變一個月一次，但是每天晚上都是吃消夜，一周至少喝2杯手搖杯的飲料，因為運動量減少，導致總熱量消耗太少，但是攝取的總熱量又過多，無法造成熱量赤字，造成脂肪慢慢累積而變胖。
減脂經驗分享
體重減少11.8公斤、
體脂肪少12.7公斤、
體脂率減少15.6% 。
2019年來到上海當教練的第一個目標是：6個月內體脂肪從23%降到10%以下。距離目標完成比我預期的時間還快，只花了四個月的時間。
這四個月過得其實不辛苦，過程中我還有享受一周一杯珍奶和一次宵夜的幸褔時光，真的沒有很難，但是需要強大的執行力加上每天晚上都在哭么。
我通常一天只吃兩餐，因為在上海外食其實很貴，珍奶一杯賣30人民幣，餐廳吃飯大約在40-50人民幣，所以我最愛吃的外食是全家商店的雞腿便當，只要16元人民幣便宜又好吃。
平時上班時間約1000-2200，第一餐通常是上班前吃一杯麥片配牛奶，第二餐約是下午5點吃，通常是自己煮的便當，有菜有肉是必須，但是白飯只有薄薄一層。
每天下班到家是我最崩潰的時光，第一個月每天都在思想鬥爭，到底是要吃宵夜還是餓下去，後來已經呈現和平共處的狀態，知道自己現在肚子餓，然後就沒有然後。
減脂關鍵
熱量赤字=
消耗熱量>攝取熱量
消耗熱量＝基礎代謝＋日常生活＋運動
攝取熱量＝飲食。
因為生活型態的不健康，導致體重直線上升，為了開始減脂，要增加熱量赤字提高減脂的效果。
增加熱量赤字從兩個面向開始
1、 減少攝取熱量＝飲食
2、增加消耗熱量＝運動
減脂飲食分享
飲食是減脂的入場卷
整理了我在減脂四個月裡，關於飲食方面的內容，飲食的觀念有三大重點，和５個技巧幫助我們日常生活中藉由飲食來減脂的方式。
三大重點
一、營養均衡：飲食最重要的是營養要均衡，我自己做便當。
蔬果類佔1/2、蛋白質佔1/4、碳水化合物佔1/4，選擇越接近原型食物越好（加工越少的食品越好）
二、控制總熱量：攝取總熱量至少是基礎代謝*1.2（我的基礎代謝約1700卡*1.2=2040），我每天的總熱量攝大約在2000卡左右。
（如果吃得少於基礎代謝，身體認為攝取熱量無法維持基本的生活時，會有自我保護機制，前面體脂肪會降，但很快的體脂就會反彈回來。）
三、延長空腹時間：延長空腹的時間：讓胰島素休息，使升糖素起來運作。(這是168飲食最重要的原理之一。)
為了要延長空腹時間，我的晚餐約下午5點吃，下次再吃飯就是隔天的早午餐，約11點左右吃。
胰島素：將身體的能量存起來，多於的能量將變成脂肪保存。
升糖素：當身體的能量不足時，將儲存在身體的能量拿來使用。
胰島素與升糖素互為結抗的賀爾蒙，只要分泌胰島素出來工作，升糖素就不會工作。
只要我們有攝取食物就會造成胰島素波動，除了水、茶、黑咖啡之外。
５個技巧
１、心理建設：要想的是瘦下來後如何維持，這樣的飲食習慣才可以堅持一輩子。
如果幫助我瘦下來的飲食內容，是我只是為了應付幾天幾週甚至幾個月而做的短暫改變，即便之後成功瘦下來也會因為飲食習慣再次改變，而再度復胖。為了避免這個困擾，我的減脂飲食已經慢慢調整成我可以長期接受的模式了。
２、吃好一點：吃好一點不是指吃貴一點，吃好一點是指多吃營養價值高一點的食物。
我在食物的選擇上蔬果擺第一，記得每天都要吃充足的蛋白質(體重與蛋白質攝取1:1~1:1.5。70公斤就是70g -105g蛋白質/天)，澱粉攝取不可少，有原形食物就不選加工食品，有清蒸就不選油炸，有水就不喝飲料。
３、少吃兩口：不會讓我餓，還會讓我瘦。
每餐只要進食七至八分飽就可以了，在生活中無痛減少總熱量的攝取的好方法。
４、吃飯時間：運動後吃比較不會胖。
雖然運動完後吸收會變快，但因為運動會耗費大量的血糖與肝糖，吃進去的能量會先變成血糖與肝糖存起來，多餘的才變成脂肪儲存。
５、紀錄檢查：定期檢查自己的體態與體重。
我每周檢查自己的體重，如果連續兩周體重沒有降低，就要開始調整飲食內容或者是運動的強度了。
減脂運動
運動是減脂速度與體態的天花板
任何運動都可以幫助減脂，分享我自己這四個月的減脂運動的方式，主要以肌力訓練為主，加上周末的休閒活動。
1、每週至少運動三天：我每周固定重訓三次運動的方 ，重訓結束後記得做高強度間歇約20分鐘。
２、訓練強度要夠高：不只要減脂，還是減得好看，所以一定要做肌力訓練，除了可以增加肌肉量，提高基礎代謝，高強度的肌力訓練可產生後燃脂效應。(高強度運度使身體產生疲勞，停止運動後為了回復到運動之前狀態，身體會持續消耗熱量來修補身體。)
讓我們只要運動一小時，身體可以自動燃脂36小時。
3、多元化運動：除了每周三次的肌力訓練之外，周末沒事就去打籃球，或去爬山玩水散步騎腳踏車等等。
運動的多元化，可以使身體消耗更多熱量，除了可以提升減脂的效果之外，同時可以體驗不同運動的樂趣。
減脂運動的順序
先無氧後有氧
先重訓後跑步
這樣運動順序的好處有兩點：
１、運動時間短：運動時間約1.5小時，認真訓連1小時的重訓，再加上20-30分鐘有氧運動。
２、訓練效果好：肌力訓練可以快速把能量（肝糖用完），做有氧運動的時候更容易燃燒到脂肪。
無氧ＶＳ有氧
順帶一提，大家最容易搞混的就是無氧運動與有氧運動，你知道到跑步是有氧還是無氧嗎？
一樣是跑步，100公尺只要跑15秒就會沒力，屬於無氧運動，但3公里卻可以跑15分鐘以上，就算是有氧運動，一樣是用雙腳跑步，跑步的強度決定了這個用運動屬於無氧還是有氧運動。
無氧運動與有氧運動的區別在於運動強度，連訓運動2分鐘以內就沒力了，大概率都是無氧運動。如果可以連續運動超過３分鐘以上，基本上都算是有氧運動。
主要區別是身體使用能量系統的方式，有氧氣參與到能量系統循環就算有氧運動，反之則算無氧運動。
但不管任何的運動，葡萄糖都是身體的主要能量來源，能量提供順序都是先從血糖→肝糖→脂肪。
先做無氧的好處
提升胰島素的敏感度
活化敏感性減脂梅
先進行無氧運動可以快速將肌肉的肝糖用完，當肌肉內的肝醣水平很低的時候，會有兩個好處。
1、提升胰島素的敏感度(降低胰島素阻抗，因為胰島素阻抗是產生肥胖囤積脂肪的主因之一)
2、活化敏感性減脂梅，這是一個可以使身體自動進行燃脂的工作的賀爾蒙。
再進行有氧運動時，因為肌肉肝糖很低，很快就會動用到脂肪作為燃料來提供能量，相對有效率。
如果先做有氧運動的話，會因肌肉中的肝糖還有很多，所以會先花很多時間先燃燒肝糖，等肝糖降低後，才會使用到脂肪當燃料，這就是以前常說到，有氧運動做20分鐘以上才有燃脂效果的原因。
而且有氧運動完後，在進行無氧運動，會覺得身體比較沒有力氣，因為肌肉肝糖水平也降低了，對於無氧運動的效率相對較低，後燃脂效應的成效會比較不好。
減脂四階段
自己減脂的體驗與幫助學員健康瘦身的經歷，我自己歸納出以下在減脂過程中，身心靈的四階段變化。
第一階段：新手歡樂期
開始是減脂的前面瘦得特別有感覺，因為生活模式發生了改變，我現在開始知道要少吃精緻澱粉、多吃蛋白質跟蔬果，整體來說攝取熱量下降。
增加運動與重訓的頻率，現在一周至少1-2天，整體來說消耗熱量上升，基本上一定會瘦。
如果前面新手歡樂期的階段沒瘦下來，最容易發生的原因是運動後的報復性飲食，「今天有重訓好累，那我吃點蛋糕沒關係，昨天有走跑步機，今天可以喝珍奶。」，如果沒辦法把握前三個月，後面就會更辛苦。
第二階段：痛苦停滯期
會在新手歡樂期結束之後－看到體態從胖胖的自己，因為自己的努力付出，慢慢往理想體態前進時，這時候的心態會鬆懈，認為自己掌握了瘦身的方式，開始進入放縱一點的心態，「好久沒吃雞排，偷吃一下沒關係。」
然後就會眼睜睜看著自己又變胖了，但這時候要瘦下來會更困難，因為已經養成了運動習慣，這時候是從一周運動2次的生活模式變胖的，代表飲食出現嚴重問題，才會在有運動的情況下變胖。
這時候如果沒有良好的心理建設，就會轉變成運動都沒效果，浪費我時間運動還變胖，停止運動之後就會更慘了，因為根本原因是心態出現問題。
第三階段：努力突破期
有些人在減脂期沒有經過第二階段，直接到達第三階段。
突破期最重要的是信念，其實只要持續做第一階段該做的事情，不該亂吃的食物不要吃，應該要做的運動認真做，每兩周微調飲食策略與運動規劃，持續半年後會發現生活會有很大的改變。
因為身材發生了變化，自信心會提高，會相信自己有能力達成自己的設定的目標，進而反映在生活任何一個層面，包括人際關係、感情經營、理財規劃、目標設定等等。
第四階段：生活模式期
飲食與運動融入平常的生活，看到一些相對不健康的食物，就像素食主義的人看到肉一點都不想吃一樣，不用特別去控制，本來就不會去碰，也不存在掙扎與痛苦。
當運動變成我生活的一部分，不動反而覺得身體怪怪的，如此健康的生活模式與型態，一定會擁有令旁人稱羨的體態。
但我們不是為了別人的讚美而做，是明白生活模式對健康的重要性，努力活成自己理想的狀態前進著。
總結
不是因為胖才不健康，
是因為開始不健康才變胖
變胖是生活模式是所導致的，而變的過胖是一種生活對健康所提出的警告，因為生活的模式是不健康的，體重才慢慢開始增加導致過胖。
發現問題，解決問題才是關鍵，如何回到健康的生活模式才是當務之急，當生活模式健康，身體自然健康。
我要關注的是當下的每一個選擇與決定，不能把體重怪罪在認真運動沒用，飲食沒用，減肥好難等等，只要我做好生活的每一個決定，一天一天不怎麼樣，四個月過後我已經完成目標了。
養成健康的生活模式，規律我的生活，多動多睡多吃好的食物，多跟家人朋友相處，多關注自己的生活，多為自己的目標努力。
