週期化訓練

週期化訓練有兩項優點，第一可以避免剛開始訓練強度太高而受傷，第二解決訓練後期不知道何時增加強度的困擾。
藉由長期的週期化訓練，逐步堆疊的肌肉力量，是保持肌力長期進步的關鍵。

第一周期－基礎期
第二周期－肌肉生長期
第三周期－最大肌力期
第四周期－轉換期/維持期。

一、基礎期(解剖適應期)

訓練期間 : 1-4周
訓練目的 : 全方位的鍛鍊全身肌肉，強調多面向的訓練，強化身體的肌鍵與韌帶，避免前期肌力發展太快導致肌腱韌帶受傷。
訓練組數 : 3組
每組重複 : 12-15下

二、肌肉生長期

肌肉生長期 I
訓練期間 : 第5-8周
訓練目的 : 增加肌肉橫斷面肌，增加肌肉的大小。
訓練組數 : 3-5組
每組重複 : 8-12下

肌肉生長期 II
訓練期間 : 第9-13周
訓練目的 : 特別強調向心階段加速引發神經與結構上的適應，藉此增加絕對肌力，來幫助快縮肌面對隨後而來最大肌力期的困難訓練。
訓練組數 : 3-5組
每組重複 : 5-8下

三、最大肌力期

進入最大肌前要測試最大肌力

最大肌力期 I
訓練期間 : 第13-16周
訓練目的 : 發展最大肌力，訓練肌肉間的協調
訓練重量 : 1RM的80%
訓練組數 : 3-5組
每組重複 : 5-8下

最大肌力期 II
訓練期間 : 第17-20周
訓練目的 : 發展最大肌力，訓練肌肉內的協調
訓練重量 : 1RM的90%
訓練組數 : 3-10組
每組重複 : 3-5下

四、專項轉換期/維持期

專項轉換期
訓練目的 : 將訓練出來的肌力可以在運動場上使用。
當休賽再回到基礎期重新一次。

維持期
訓練目的 : 維持健康與體態。
如果更進步，可以再從基礎期從新一次。

週期規劃 | 訓練時間

推拉平衡最重要，強度夠高才有用

一周一次 – 維持身材

這是最常見的生活型態，一周只有一次訓練的機會，一周一次的訓練對於維持健康與肌力是可行的。
前半年新手期，一周一次肌力訓練，肌力增長的效果還是很顯著的，但是半年之後，要繼續進步就會比較難。
長期維持一周一次的肌力訓練，可以確保身體健康，但是透過訓練改變身形就會相對困難。

訓練方式 :
以多關節動作為主，訓練時以六大動作為主。
深蹲、硬舉、胸推、肩推、划船、滑輪下拉/引體向上

一周兩次 – 減脂

一周兩次認真的肌力訓練，訓練中間休息1-2天，符合現代的生活型態，適合前期想減脂又沒有運動習慣的人，是一個可以養成習慣長期執行的好選項。
確保長期的身體健康與肌力的持續進步，同時也可以雕碩體態。

訓練方式 :

第一天 :
下肢推(深蹲)、上肢水平推(胸推)、上肢水平拉(划船) ，單邊/單關節的輔助訓練

第二天 :
下肢拉(硬舉)、上肢垂直推(肩推)、上肢垂直拉(滑輪下拉/引體向上) ，單邊/單關節的輔助訓練
(下肢推拉可以交換。
舉例:第一天 : 硬舉、胸推、划船。
第二天 : 深蹲、肩推、滑輪下拉/引體向上。)

一周三次 – 增肌減脂

一周三次的肌力訓練，訓練中間至少休息一天，是需要對運動有熱愛的人才能夠長期執行的，時間花哪，成效在哪。
當離開新手甜蜜期後，需要一周練到三次才比較有機會可以增肌肉量，並且可以嘗試參加相關的運動項目，舉例 : 健美、健力、舉重、CORSSFIT、街頭健身等等

訓練方式 :

第一種
第一天 : 上肢推拉，下肢推
，單邊/單關節的輔助訓練
第二天 : 上肢垂直推拉，下肢拉，單邊/單關節的輔助訓練。
第三天 : 爆發力訓練/團體課程/有氧運動/專項體能或技巧訓練

第二種
第一天 : 上肢推，上肢推(單邊/單關節)
第二天 : 上肢拉，上肢拉(單邊/單關節)
第三天 : 腿，單邊/單關節
(三天順序可隨機安排)

第三種
特殊課表訓練，通常是健美或健力的課表，

1、掌控初期訓練的強度
2、肌力持續進步
3、推拉平衡最重要
4、強度夠高才有效