脂肪的秘密生命
知己知脂、才能減脂
你知道……身體有一種『棕色脂肪』可以燃燒體內的脂肪,想知道如何提高身體內『棕色脂肪』?
減脂的過程中,是否在減脂前期控制飲食的非常順利,每當看到一點點成果,體脂開始減少之後,卻又無法控制嘴巴的吃起來?
其實我們拼命想減去的脂肪是一種可以分泌荷爾蒙的器官,沒有脂肪我們會活不下去,我們要的是健康的器官,而不要毫無理由的消滅脂肪,就像各位男性並不想要消滅你分泌睪固酮的器官吧……如果有勇者想要消滅分泌睪酮素器官的,我只能說聲respect
分享這一本脂肪的秘密生命的讀後心得感想,希望可以幫助大家將艱深難懂的文字簡單化,當大家了解自己的脂肪,才可以更容易地完成減脂這件事情。
脂肪的種類
經過科學家的努力研究下,目前在人體內發現三種顏色的脂肪:
1、白色脂肪:主要是將血液中的脂肪存在脂肪細胞中,可以避免高血脂的問題,高血脂容易引發動脈硬化和心臟疾病的問題。
2、棕色脂肪:嬰兒時期有比較多棕色脂肪,棕色脂肪可以燃燒脂肪,長大後自然減少,身體遇冷時可以提高棕色脂肪的活性。
3、米色脂肪:成人擁有較多的米色脂肪,可以轉變成白色或棕色脂肪,藉由運動可以和鳶尾素結合變成棕色脂肪,但目前還沒有研究出這個機轉的原理。
脂肪儲存的位置
皮下 vs 內臟
相撲選手是最好的例子,比大多數的人擁有更多脂肪,但卻比大多數相同體脂的人還要健康,而且沒有代謝疾病的問題。
皮下脂肪
健康的胖子(相撲選手)比絕大多數的人擁有更多脂肪,但也因為他們的運動量非常的大,即便囤積了比大多數的人都多的脂肪,因為運動的關係增加『脂聯素』,使脂肪存在皮下組織,並不影響健康
內臟脂肪
當正常的脂肪功能失常,讓脂肪進入血管,在循環系統中流動時,脂肪就會堆積在不該堆積的地方,如心臟、肝臟和器官中間。
當內臟脂肪囤積太多的時候,會讓脂肪細胞無法對身體其他的賀爾蒙產生反應,可能會產生胰島素阻抗,嚴重可能會出現高血脂、糖尿病等等的疾病。
相撲選手退休後,如果亂吃加工食品,停止繼續運動,幾乎都會迅速囤積內臟脂肪,並出現典型的肥胖症狀,如胰島素過高、胰島素阻抗、糖尿病等,證明相撲選手的體能訓練與低糖飲食方式,有助於避免身體囤積內臟脂肪
脂肪分泌的激素
脂肪是會分泌荷爾蒙的器官
瘦素
脂肪會分泌瘦素來抑制食慾,當身體由足夠多的受瘦素時,大腦變會覺得有飽足感,不想要吃東西,當脂肪開始減少的時候,瘦素的分泌也會減少,會覺得怎麼吃還是肚子餓,這就是減脂初期最容易發生的問題,無法控制自己的嘴巴。
其實問題不再於肚子餓,在於大腦沒有接受到足夠的瘦素,因為你已經減少了身體的脂肪,所以瘦素分泌的自然比較少,這時候一定要告訴自己,我已經瘦下去了,這是身體給你的正面提示,繼續堅持下去。
脂聯素
脂肪製造的另一種荷爾蒙,誘導血液中的葡萄糖與脂肪分子轉變成皮下脂肪,減少血液中葡萄糖與脂肪的含量,避免糖尿病及代謝症候。
同時能夠清除血液中『神經醯胺』,及長期高脂飲食所引發的物質。糖尿病患者體內的『神經醯胺』含量正常人高,會導致胰島素阻抗、發炎和細胞死亡。
胖的人不一定有代謝問題,因為他們有足夠的脂聯素,將脂肪存在皮下組織中,雖然健康,但體型還是非常的肥胖。
研究證實,劇烈的運動也有助於減少內臟脂肪,人體可藉由每周三次的高強度運動或每周慢跑30公里,增加脂聯素含量,減少內臟脂肪的堆積
脂肪如何運作
脂質生成&脂肪分解
用金錢來比喻,把熱量想像成是現金,身體將吃進去的食物轉化成三種東西儲存,
葡萄糖=現金
肝醣=活期儲蓄
脂肪=定期存款
身體補充能量的順序與使用能量的順序就跟我們使用金錢的模式很像,當手上有充足的現金時,才會去存款,當存款有足夠金額時,才會去存定期存款。
而花錢一定是先花現金,不夠再去領,當戶頭沒錢才會去解定存。
脂質生成
消化食物時會分泌胰島素,讓身體做好準備吸收能量,人體進食後,葡萄糖含量會上升(補現金)→肝糖含量上升,會存在肝臟與肌肉(補足存款)→人體多餘的熱量進入肝臟後,經過脂質生成轉化成脂肪儲存(增加存定存)
脂質分解
運動時先從血液中的葡萄糖當能量,再來從使用肝醣當能量,最後才會脂質分解,將身上的脂肪瓦解,將脂肪中的能量提供身體使用。
如何控制脂肪
運動&飲食
長時間擺脫體脂肪最好的方法就是運動&飲食,同時努力才能夠有效減脂又不復胖。
運動
透過運動對抗基因、賀爾蒙與老化,肌肉收到鍛鍊時,身體會將能量從脂肪等其他組織流向肌肉,強度夠高的肌力訓練可以增加肌肉量,燃燒更多熱量。
運動可以促進『脂聯素』、『腎上腺素』、『成長激素』與『雄性激素』,這些激素可以將脂肪轉成能量,驅使脂肪儲存位置從內臟轉成皮下,還能夠提高『胰島素』的敏感度,增加肌肉與脂肪細胞從血液裡吸取脂肪的能力,避免三高的問題。
飲食
我們無法控制自己的基因,但可以透過飲食來影響賀爾蒙,飲食過量與碳水化合物攝取過多,會誘發『胰島素』分泌,促進血液中的養分轉換成脂肪
控制胰島素的方式,【減少精製糖類的攝取】,【多補充蛋白質、脂質與纖維】,【多吃生菜與喝湯】提升飽足感。
『瘦素』會讓我們有飽足感,減脂的過程中,我們流失脂肪,導致瘦素下降,饑餓感會上升,由於高糖飲食會增加瘦素的抗性(無法感應到瘦素分泌導致更容易肚子餓),應要減少高糖飲食與充足睡眠(有助於瘦素的分泌)。
飲食紀錄之必要,除非有人監督,否則一般人幾個月後就會停,要求減重的人節食易如反掌,但確實執行卻難如登天。
控制食慾真的很難,但減肥就在於如何控制食慾與吃健康的食物,而飲食紀錄就是讓別人可以幫忙監督自己,直到自己養成習慣,融入生活為止。